おにぎりダイエット+ウォーク

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おにぎりダイエット+ウォークとはWhat's ONIGIRI DIET + WALK

おにぎり

おにぎりを食べる
1日のカロリーを個数でコントロール!
コンビニ・市販のおにぎりでOK!
1日3〜4食、きっちり食べるから、余計な間食を防止できる!

+

ウォーク

15分歩く
毎日15分でOK!
歩数を気にしなくてOK!
全身運動になるウォーキング!

30〜50代の男女が「おにぎりダイエット+ウォーク」に挑戦!!28日間モニターチャレンジ結果

普段、仕事や家事で忙しい方々に、
「おにぎりダイエット+ウォーク」を
実際にチャレンジしていただきました。
おにぎりとおかずを食べて、
ウォーキングを実践した結果がコチラ。
男女計6人の中から代表して2人をご紹介!

福島さん(53歳/167cm)
ウエスト-9.0cm
実践前は、毎食おにぎりを食べて本当に体重が減るのか不安がありましたが、思った以上に良い結果が出たと思っています。
黒田さん(49歳/163cm)
ウエスト-2.5cm
三食しっかりと食べながら、毎日の食事と運動量を見直すという方法だったため、ノンストレスで毎日楽しく実践することが出来ました。

※個人の感想です。※結果には個人差があり、効果を保証するものではありません。

他の結果についてもっと詳しく

森谷先生が教えてくれました

実は「おにぎり」がダイエットに最適!

オススメする理由 その1 おにぎり=お米は栄養バランスのとりやすい優れた食材

おにぎり=お米を主食におかずを組み合わせれば、かんたんに栄養バランスを取ることができます。お米は炭水化物の中でも脂質が少なく、栄養価の高いヘルシーフード。また、おにぎりの具材やおかずに変化をつけることで、食事のバリエーションも豊かに。

オススメする理由 その2 食後にきちんと満腹感を得られるので余計な間食を防止できる

おにぎり(炭水化物)を食事に取り入れることで、血糖値が上がり満腹感を得ることができます。脳が一番満腹感を感じるのは、炭水化物を食べたときですから、おにぎりとおかずをバランスよく食べることで、余計な間食の防止につながるのです。

オススメする理由 その3 おにぎりはカロリーコントロールが簡単

おにぎり(白米)の一般的な大きさは、一個あたり約100gで約180kcal。具材によって数値は変化しますが、この数値をおおよその目安として、カロリーコントロールすることが大切。食べたおにぎりの個数×約180kcalと、摂取カロリーを把握することで、簡単にカロリーをコントロールできるようになります。

ダイエット成功のカギとは?

ダイエットといってやみくもに体重を落としても、簡単にリバウンドしてしまったり、健康を損ねてしまったりした経験がある方もいらっしゃるかもしれません。ダイエットは継続できることが最低条件。そして、乱れた食生活や運動不足を見直し、余分な脂肪を落として健康的に痩せることが本来のダイエットなのです。健康寿命を延ばす習慣づくりのよい機会と捉え、「健康になりたい」という強い意志を持つことが成功のカギとなります。

POINT1必要量の炭水化物をきちんと摂る
炭水化物は、糖質や食物繊維によって構成されています。この中の糖質は、体のエネルギー源として欠かせないもの。特に、脳のエネルギーとなるので、不足するといい考えが浮かばなかったり、集中しづらくなったりするだけでなく、気分障害、うつ、落ち込みといった負の結果をもたらすことに。そのため、体はそれを補おうとして筋肉を分解してブドウ糖に換え、脳のエネルギーに変換します。この「糖新生」というメカニズムが働きだすと、筋肉が落ちて基礎代謝が下がり、体脂肪率が上がります。その結果、「痩せにくい体」になってしまうのです。さらに、炭水化物は、摂取することで血糖値が上がり満腹中枢を刺激します。過度に炭水化物を制限することは、いつもより余計に食べてしまうことにつながりかねません。
POINT2毎日続けられる運動をする
1日の消費エネルギーの約6割を占めるのが基礎代謝。しかし、加齢とともに基礎代謝は低下していきます。また、筋肉量も30歳頃から、年に1%ほどの割合で減っていきます。筋肉量が減ると基礎代謝も低くなりますから、運動をして筋肉量を増やすのはとても大事なことです。高齢になってからでも、運動をすることで筋肉量は増やせます。また、運動で重要なのは自律神経への影響です。自律神経が正常に機能していれば、人間の体は自ら食欲をコントロールするようにできています。ところが、生活習慣の乱れやさまざまなストレスにより、自律神経の不調に陥りがちなのが現代人。運動をして、交感神経を刺激すると運動後に副交感神経の活動が高まり、自律神経の正常化につながります。
POINT3正しい食習慣を身につける
食事を抜くと、体が飢餓状態になり、エネルギーの消費量を落として体に蓄えようとします。そして、次の食事を摂ると、摂った分だけできる限り体に取り込もうとします。したがって、食事はきちんと複数回に分けて摂ることが大事で、特に朝食はきちんと摂るべきです。規則正しく朝・昼2回に分けて食事を摂ると、一度に2食分を摂るよりもエネルギー消費量が高くなります。また、朝食を抜くと体は脳のために血糖値を上げようとして、アドレナリンなどのホルモンが分泌されます。その結果、血圧が高くなるのです。毎日朝食を摂る人と摂らない人を比べると、脳出血のリスクが36%高くなるという研究結果もあります。

京都大学名誉教授森谷 敏夫

PROFILE

1950年、兵庫県生まれ。1980年、南カリフォルニア大学大学院博士課程修了(スポーツ医学、Ph.D.)。テキサス大学、テキサス農工大学大学院助教授、京都大学教養部助教授、カロリンスカ医学研究所国際研究員(スウェーデン政府給費留学)、米国モンタナ大学生命科学部客員教授等を経て1992年、京都大学大学院人間・環境学研究科助教授、2000年から同科教授。2016年から京都大学名誉教授

森谷 敏夫

おにぎりダイエット+ウォーク 3STEPLet's Enjoy ONIGIRI DIET + WALK

  • STEP 1

    消費カロリーを知る

    はじめに、自分が1日にどのぐらいカロリーを消費しているのかを知りましょう。

    CLICK
  • STEP 2

    おにぎりの個数を決める

    次に、自分の消費カロリーに合わせて、1日に食べるおにぎりの数を決めましょう。

    CLICK
  • STEP 3

    15分歩く

    15分のウォーキングで、活動代謝量を上げて、ダイエットの効率をアップしましょう。

    CLICK

STEP 1

消費カロリーを知ろう

私たちが1日に使うエネルギーは、
大きく分けて下の3つ。
中でも基礎代謝の占める割合が大きくなっています。まずは、自分の消費カロリーを知って、
消費エネルギーより摂取エネルギーを
低く抑えるようにコントロールしましょう。

基礎代謝 活動代謝 DIT

基礎代謝:生命活動を維持するために、何もせずじっとしていても消費するエネルギー。身体が大きいほど高くなる。また、同じ体重の場合、筋肉が占める割合が大きいほど高い。活動代謝:日常生活や運動で消費するエネルギー。活発に身体を動かしているか、大きな身体を動かすほど高くなる。DIT:食事誘発性熱産生のこと。食べること〈咀嚼(そしゃく)+消費活動〉で消費するエネルギー。よく噛むことや、小分けの食事を数多くする方が高くなる。

計算しよう

基礎代謝基準値

生活活動指数

自分の1日の消費カロリーを計算しよう

半角数値を正しく入力してください

🅐基礎代謝基準値 🅑生活活動指数 🅒体重
× ×

カロリーを
算出

あなたの1日の消費カロリー

推奨する1日分の食事

おにぎり

おかず

たとえば40歳男性、体重70kgで生活活動指数1.5(中程度の場合)約2,341kcal

STEP 2

おにぎりの個数を決めよう

コンビニ・市販のおにぎりでOK! 約180kcal

指定範囲内の個数でカロリーコントロールしましょう。運動しない日は、指定範囲内で一番少ない個数にするなど、おにぎりの個数で摂取カロリーを調整しましょう。

食べる順番もバランス良く

おにぎり(炭水化物)は、
おかず(野菜・肉・魚)と一緒に食べる

おにぎりならカロリーコントロールも簡単!

先生の見解

STEP 3

ウォーキングしよう

正しい姿勢を意識した
運動歩行=ウォーキングで代謝効率をアップしましょう。

ウォーキングは、特別な道具がいらないので、場所や時間を選びません。つまり、普段の生活に取り入れやすく続けやすいと言えます。運動をすることで活動代謝がアップ。身体に筋肉がついてくると、基礎代謝量もアップし、ダイエット効率の向上にも。

運動で筋肉をつけると基礎代謝量もアップ!

効果的なウォーキングとは?

POINT 1
歩く時間は、毎日15分

ダイエット効率の高い、正しい歩き方をきちんと維持するため、また、身体に負担を掛け過ぎないちょうど良い時間に区切ることで、集中してカロリーを消費します。

POINT 2
歩数(量)ではなく、歩き方(質)

正しい姿勢で歩幅を広げて歩くと、同じ歩数でも運動効率が上がり、短時間でも効果的な運動にすることができます。

正しい姿勢で歩くことで、血行促進や姿勢改善といった効果も!

ウォーキングの解説動画はコチラ

基礎姿勢 編

実践 編

「ビルドアップウォーキング」と「インターバルウォーキング」
(解説は以下をご覧ください)の2種類をご紹介。

まずは、姿勢が重要!

ウォーキングの基本姿勢について

ウォーキングスタート!

ビルドアップウォーキングについて

インターバルウォーキングについて

ウォーキングトレーナー
池田 ノリアキ

PROFILE

スポーツメーカー/アシックスに35年間勤務。在職中は、主にスポーツシューズ企画開発、ウォーキングのマーケティングに従事。ウォーキング講演会は1,000回以上、4万人以上を指導。日本トップレベルのウォーキングトレーナーとして、TV、ラジオ、新聞、雑誌などマスメディアへの出演も多数。

池田 ノリアキ

おにぎりダイエット オリジナルレシピOnigiri Diet Original Recipe

自分に合わせた組み合わせで「おにぎり+おかず」
を食べて、
バランスよくカロリーコントロール!

おにぎりの個数(1個(お米約100g)/約180kcal)に、おかずを組み合わせて目標カロリーにコントロールしましょう。具材によって摂れる栄養素が異なりますので、かたよりの無いように組み合わせましょう。

※写真をクリックするとレシピをご覧いただけます。

吉田 千穂

たんぱく質
たんぱく質は、肉・魚・豆・乳製品などに含まれる、体の組織を作る栄養素。
ビタミン
ビタミンは、肉・魚・野菜など様々な食材に含まれる、健康維持に
欠かせない栄養素。
ミネラル
ミネラルは、海藻類・魚介類などに含まれます。体の調子を整える大切な栄養素。
食物繊維
食物繊維は、果物や野菜などに含まれる栄養素。主に腸内環境を整えます。

おにぎりダイエット
+ウォーク ガイドブックONIGIRI DIET + WALK Guide Book

おにぎりダイエット+ウォークの
ガイドブックと実践シートを配信中。
健康的なダイエットで
理想の体型を目指しましょう!

JAグループのお米消費拡大ポータルサイト NO RICE NO LIFE PROJECT

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