おにぎりダイエットのかんたん3ステップ!
  • STEP1 1日の消費カロリーを知る
  • STEP2 1日のおにぎり個数を決める
  • STEP3 体を動かす

おにぎりダイエットプログラム

賢く食べて効率シェイプアップ!

あなたに適したおにぎりダイエットがすぐわかる! シミュレーターで自動計測!

ルネサンスにて体験キャンペーン! 2月15日よりスタート

おにぎりダイエットBOOK ダウンロード

私たち、おにぎりダイエットでヤセました!成功者続々!

カロリー計算がカンタンにできた!

おにぎりダイエットは初めて聞きましたが、カロリー計算がカンタンだし、コンビニおにぎりなどで手軽にできるのが良かった。2サイズダウンに成功し、昔の服が入るようになりました!

(前原一秀さん 34歳)

週2回ジムに通った成果もあって、86.5kgあった体重が4週で78.6kgに、体脂肪量も5.5kgダウン。お腹ラインもかなりスッキリ!

4WEEKS -7.9kg

前原一秀さんのおにぎり日記

食事が規則正しくなりました!

朝食 昼食 中食 夕食

おにぎり2個
コールスローサラダ

おにぎり2個
ゆで卵1個

缶コーヒー

おにぎり2個
コールスローサラダ

おにぎり1個
コロッケ

おにぎり2個
れんこん和え

2回にわけて

おにぎり2個
ゆで卵1個

おにぎり1個
豆乳
サラダ

おにぎり2個
コールスローサラダ

2回にわけて

おにぎり2個
チキンサラダ

他のダイエットと違って
ストレスがなかった!

おにぎりは日常的によく食べるものだし、具材を選べば栄養がバランス良く摂れるから、ダイエットに適したメニューだと思います。何よりごはんをガマンしなくていいので、つらいと思わずに結果が出せました。

(西園寺麗子さん 47歳)

ジムに行けないときでも、「おうちトレーニング」を実践。その結果、体重が4.7kg、体脂肪量が3.3kg落ちて大満足!

4WEEKS -4.7kg

西園寺麗子さんのおにぎり日記

玄米おにぎりが強い味方に

朝食 昼食 中食 夕食

アサイージュース1杯

2回にわけて

玄米鮭おにぎり1個
鶏胸肉サラダ

梅玄米おにぎり1個

玄米鮭おにぎり1個
鶏胸肉サラダ

2回にわけて

玄米おにぎり1個
野菜

ごま昆布おにぎり1個
海藻サラダ

雑穀おにぎり1個

玄米おにぎり1個
ひじき煮物、みそ汁

2回にわけて

玄米鮭おにぎり1個
ラム肉ゴーヤ炒め

これがおにぎりダイエット なるほど!

おにぎりダイエットのかんたん3ステップ! STEP1 1日の消費カロリーを知る STEP2 1日のおにぎり個数を決める STEP3 体を動かす

なぜ、おにぎりでダイエットできるの?

近年、欧米各国からヘルシーな食事と注目されている和食。米、野菜、豆、海藻などを食べていたかつての日本人には、ダイエットの必要はありませんでした。

おにぎりがダイエットに良いと言われる理由は、欧米の食事のように脂肪を摂りすぎることがないから。 また、主食のお米にミネラル・ビタミン・たんぱく質等が摂れる具材を組み合わせ、一食の食事として成り立つ栄養バランスに優れた食べ物だから。

そして、おにぎり1個のカロリーを覚えれば、食事のカロリー計算がカンタンだからです。

なんとお米1合でおにぎり3個(1個約100g)

ダイエッターに話題の「レジスタントスターチ」。

おにぎりダイエットのベースにあるのが、レジスタントスターチ(難消化性デンプン)の存在。

糖として消化されにくいデンプンです。
ごはんは、温かいままよりも冷えたほうがレジスタントスターチの量が増えます。
冷たいごはんの代表格であるおにぎりは、デンプンが吸収されにくいのです。

食後の血糖の上昇が違います。冷たいごはんやおにぎりは、レジスタントスターチのはたらきにより血糖の上昇がゆるやかです。※グラフはイメージ図です。

お米の栄養学
お米はダイエットの敵じゃない。

「炭水化物抜きダイエット」のブームにより、お米を食べると太ると勘違いしている方がいます。お米は炭水化物だけでなく、たんぱく質やビタミン、食物繊維にミネラルなどの栄養素をバランス良く含んでいます。パンや麺類など他の炭水化物と異なり、ごはんは塩分やコレステロールを含みません。同じ量なら、パンよりもごはんの方が低カロリー。お米は食べる量を上手にコントロールすれば、ダイエットの敵ではなく味方になる食材です。ごはんを中心としたバランスの良い食事で、健康的なダイエットを身につけましょう。

おにぎり+トレーニングで、効率ダイエット。

炭水化物制限をして摂取カロリーを減らせば、短期的な効果を得ることは可能です。しかし、それには反動が起こりがち。炭水化物を戻したとたんにリバウンドすることになりかねません。リバウンドを繰り返すと体はどんどん痩せにくくなり、無茶な食事制限をするという悪循環に...これでは健康的なダイエットを続けることはできません。脂肪の少ないおにぎりを食べてトレーニングを行えば、ごはんの糖質は優先的に運動のエネルギー源となってくれます。トレーニングができない日はおにぎりの個数を減らすなどのカロリーコントロールをして、ムリなく継続的なダイエットを実践しましょう。

ムリなく、カンタン!「おにぎりダイエットプログラム」

「カロリー計算は複雑で面倒」というダイエッターの声を受け、炭水化物の量と栄養のコントロールがカンタンな「おにぎりダイエット」をクローズアップ。トレーニングと組み合わせ、効率シェイプアップをめざします。

トライ!おにぎりダイエット

おにぎりダイエットプログラムを実践!

ダイエットは、体が使うエネルギー(消費カロリー)よりも食事のエネルギー(摂取カロリー)を低く抑えることが肝心です。おにぎりダイエットプログラムは、自分の消費エネルギーに合わせて、おにぎりでカンタンに食事のカロリーをコントロールするダイエット法です。代謝量は年齢や体格、活動量によって一人一人異なりますので、まずは自分の消費エネルギーを知ることからはじめましょう。

まずは、「1日の消費エネルギー」を理解しよう

私たちが一日に使うエネルギーは、大きく分けて左下の3つ。中でも基礎代謝の占める割合が大きくなっています。 トレーニングで筋肉をつけると、基礎代謝量が上がるため、筋トレはダイエットの効率アップにつながります。

基礎代謝
生命活動を維持するために、何もせずじっとしていても消費するエネルギー。
身体が大きいか、同じ体重の場合、筋肉が占める割合が大きいほど高い。
活動代謝
日常生活や運動で消費するエネルギー。
活発に身体を動かしているか、大きな身体を動かすほど高くなる。
DIT
食事誘発性熱産生のこと。食べること〈咀嚼(そしゃく)+消費活動〉で消費するエネルギー。よく噛むことや、小分けの食事を数多くする方が高くなる。

あなたの1日の消費カロリーを知ろう

下のA表・B表から自分に当てはまる数値を選んで、現在の体重を掛けると、あなたが1日に消費するカロリーが算出できます。

A:基礎代謝基準値
年齢 男性 女性
18〜29 24.0 23.6
30〜49 22.3 21.7
50〜69 21.5 20.7
70以上 21.5 20.7
B:生活活動指数
ジム 週1回 週1回 週2回以上
生活 あまり動かない 動く(歩く) よく動く(歩く)
指数 1.3 1.5 1.7
あなたの1日の消費カロリーと推奨する食事がわかります!

入力してみよう!

半角数値を正しく入力してください

A:基礎代謝基準値 B:生活活動指数 C:体重
× × Kg =

カロリーを算出

【あなたの1日の消費カロリー】

kcal

【推奨する食事】※1日分

おにぎり

その他カロリー
(おかず)

kcal

たとえば50歳男性、体重70kgで生活活動指数1.5(中程度)の方の場合 A:21.5×B:1.5×C:70(kg)=約2,258kcal

ダイエットに適したおにぎりの食べ方を覚えよう

算出した消費カロリーを1日の食事に配分します。
「1日でおにぎり○個+おかず○kcal」をまず覚えましょう。
こうすればカンタンに実践できます。

1日のカロリー配分の基本※昼と夜は逆も可 朝30% 昼30% 中20% 夜20%

もっと減量をすすめたい場合おにぎりの個数でカロリーをコントロールします

※おにぎり1個の大きさの目安はコンビニのおにぎり(100g・約お米1/3合)

おにぎり1個180キロカロリーで計算。具材のチョイスを楽しんで。

このプログラムでは、カロリー計算をカンタンにするためおにぎり1個(約100グラム)を180キロカロリーとしました。具材によって摂れる栄養素が異なりますので、下の3カテゴリーから偏りのないようにチョイスします。玄米や雑穀米のおにぎりは、ビタミンB群・ミネラル類のほか食物繊維も多いためお通じにも良く、ダイエットにおすすめ!

※おにぎらずは、カロリーを別途記載しています。ごはんの量はおにぎりと同量なので、具材の量を調整することで、カロリーを抑えることができます。

「たんぱく質」が摂れるおにぎり

たんぱく質が摂れるおにぎり たんぱく質は、肉・魚・豆・乳製品などに含まれる、体の組織を作る栄養素。

焼きたらこのおにぎり

鯵の干物とごまのシソ巻きおにぎり

鯵の干物をほぐしたものと白ごまをごはんに混ぜ込みます。鮭でもOK!

鮭のおにぎり

ゆかりとチーズのおにぎり

豚しょうが焼きのおにぎらず 350kcal 1個
【材料(1個分)】
●豚薄切り肉…50g ●キャベツ…1枚(25g) ●ごま油…小さじ1 ●A(しょうゆ…小さじ1、酒・砂糖…各小さじ1/2、白ごま…小さじ1/2、しょうがのすりおろし…小さじ1) ●焼き海苔…1枚 ●ごはん…100g
【作り方】
  1. ❶豚肉、キャベツを細切りにする。
  2. ❷フライパンにごま油を入れて火にかけ、豚肉を炒める。火が 通ったらAを混ぜ入れて、水分がなくなるまで強火で炒める。
  3. ❸❷を皿に取り出し、そのままのフライパンでキャベツを炒め、皿にあけておく。
  4. ❹30㎝角にラップを切り、焼き海苔、ごはんの半量、豚肉、
    キャベツを乗せ、残りのごはんをのせる。
  5. ❺四方の海苔をたたみ、ラップでくるんで形を整える。

「ビタミン」が摂れるおにぎり

ビタミンが摂れるおにぎり 健康の維持に欠かせない栄養素。野菜にはさまざまなビタミンが含まれます。

カレーピラフのおにぎり

レーズンとパセリの玄米おにぎり

刻んだパセリとレーズンが玄米に良く合うんです!

高菜漬けとおぼろこんぶのおにぎり

五目炊き込みごはんのおにぎり

にんじんツナサラダのおにぎらず 230kcal 1個
【材料(1個分)】
●にんじん…20g ●ツナ…10g ●グリーンリーフ…1/4枚 ●A(オリーブオイル…小さじ1/2、酢…小さじ1/2、塩・コショウ…適量、しょうがのすりおろし…小さじ1) ●焼き海苔…1枚 ●ごはん…100g
【作り方】
  1. ❶にんじんを細切りにして塩(分量外)でもみ、しんなりしたら水で洗い流して、よく絞る。
  2. ❷にんじんとツナをAで和える。
  3. ❸30㎝角にラップを切り、焼き海苔、ごはんの半量、リーフ、❷のにんじんツナサラダを乗せ、残りのごはんをのせる。
  4. ❹四方の海苔をたたみ、ラップでくるんで形を整える。

「ミネラル」が摂れるおにぎり

ミネラルが摂れるおにぎり ミネラルは海草類・魚介類などに含まれます。体の調子を整える大切な栄養素。

梅干しのおにぎり

桜えびと青のりのおにぎり

桜えびを混ぜ込んだおにぎりの側面に青のりをまぶします

ひじきの煮物のおにぎり

昆布のおにぎり

アサリの佃煮とナッツ、ほうれん草のおにぎらず 310kcal 1個
【材料(1個分)】
●あさりの佃煮…15g ●ほうれん草…40g ●くるみ…2粒(8g)●オリーブオイル…小さじ1 ●焼き海苔…1枚 ●ごはん…100g
【作り方】
  1. ❶ほうれん草をざく切りに、くるみを粗刻みにする。
  2. ❷フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、ほうれん草・くるみ・あさりの佃煮の順に炒める。
  3. ❸30㎝角にラップを切り、焼き海苔、ごはんの半量、❷の炒め物をのせ、残りのごはんをのせる。
  4. ❹四方の海苔をたたみ、ラップでくるんで形を整える。

おかずは★1個が80キロカロリー。★の個数を目安に、質も整えて。

カラダを動かし、しっかり燃焼させるためには、適度なエネルギーが必要ですが、カロリーを摂り過ぎないために★の数を目安にコントロールしていきましょう。
そして、その質にもこだわりを。
筋肉をつける「たんぱく質」、代謝をサポートする「ビタミン」や「ミネラル」、余分なものを排出する「食物繊維」をバランスよく選んでください。

「たんぱく質」が摂れるおかず

たんぱく質が摂れるおかず

  • 鶏の唐揚げ
    鶏肉には良質なたんぱく質が含まれ、筋肉を作るもととなります。カロリーが高めなので、抑えたい場合は皮を取り除いたり、もも肉よりも脂肪の少ない胸肉を使ったりして、カロリーダウンの工夫をしましょう。
  • 卵焼き
    卵は良質なたんぱく質であるうえ、ビタミンやミネラルも豊富に含まれる栄養満点の食材です。プレーンな卵焼きだけでなく、ジャコや海苔などのミネラル食材、ネギや大葉などのビタミン食材を混ぜて焼いても良いでしょう。卵焼きを作る時間のない場合は、ゆで卵でもOKです。
  • 肉じゃが
    おふくろの味の定番、肉じゃが。豚肉はたんぱく質の他、ビタミンB群も豊富に含まれていて、代謝アップの手伝いをしてくれる食材です。しらたきはローカロリーで食物繊維が豊富なので、ダイエットメニューに活躍します。豚肉を鶏肉に代えるとカロリーダウンになります。
  • ブリのおろし煮
    大根おろしでサッパリといただけるので、どんなお魚にも合う調理法です。ブリをはじめとする青魚にはサラサラ成分DHAやEPAが含まれていて、血液の流れを良くしてくれます。大根は加熱しすぎるとビタミンが壊れてしまいがちなので、火から下ろす直前に入れるようにします。

「ビタミン」が摂れるおかず

ビタミンが摂れるおかず

  • 7種の野菜サラダ
    ブロッコリーやニンジンなど、色の濃い緑黄色野菜にはβ-カロテンなどのビタミン類が豊富。葉物野菜中心のサラダよりも栄養価が高いのが特長です。サツマイモ、ゴボウなど繊維質の多い野菜で食べ応えアップ。
  • かぼちゃの味噌豆乳ポタージュ
    かぼちゃには、ビタミンA・C・Eなどの美容ビタミンが豊富に含まれています。牛乳を使ってもOKですが、豆乳ならイソフラボンも摂れるため、女性の若さの味方になってくれます。味噌は発酵食品なので、スープに溶かし込んだら早めに火を止めるようにしましょう。
  • カラフル野菜のヨーグルト味噌ディップ
    居酒屋メニューでも人気のスティック野菜。生の野菜がたっぷり食べられるのが魅力です。生食は加熱するよりもビタミンの損失が少ないため、旬の生野菜や緑黄色野菜を積極的に摂るようにしましょう。ディップはヨーグルトに味噌、はちみつ、黒コショウを合わせたコクのある味です。
  • アスパラベーコンソテー
    アスパラはβ-カロテンの他、ルチンなどのビタミンも豊富な優秀食材。旨味成分でもあるアスパラギン酸が含まれているため、疲労回復やスタミナアップに効果を発揮します。食物繊維もたっぷりなので、ダイエットメニューにピッタリ。ベーコンの塩味を考慮して味付けは控えめにします。

「ミネラル」が摂れるおかず

ミネラルが摂れるおかず

  • あさりと小松菜のペペロンチーノ炒め
    あさりには、鉄分や亜鉛などのミネラル成分が豊富です。さらに、造血のビタミンと呼ばれるビタミンB12も含まれ、体の調子を整えるのに役立ちます。小松菜はカルシウムが豊富、積極的に摂りたい野菜です。
  • 切り干し大根の煮物
    切り干し大根は、干して日光に当てることでカルシウムやビタミンDなどの栄養価が高まっている食材。和食の知恵が活きています。女性にうれしい鉄分も豊富で、食物繊維もたっぷり摂れます。切り干し大根や干し椎茸の旨味を活かして味付けを控えめに仕上げた、滋味豊かな一品です。
  • ほうれん草と里芋のごま味噌汁
    ほうれん草は、鉄分が豊富なことで知られる食材。β-カロテン、葉酸などの大切なビタミン類もしっかり摂れる、頼もしい緑黄色野菜です。里芋に含まれるムチンは消化を助ける働きがあり、朝ごはんにピッタリのメニュー。すりごまを加えて、さらに食物繊維の力をアップしました。
  • わかめとタコの酢の物
    わかめは、ヨウ素やカルシウム、カリウムなどを豊富に含む、ミネラル食材の代表選手。食物繊維もたっぷり摂れるので腹持ちも良く、ダイエットの強い味方になってくれます。キュウリにも含まれるカリウムは余分な塩分を排出してくれるため、たいへんヘルシーなおかずです。

「食物繊維」が摂れるおかず

食物繊維が摂れるおかず

  • きんぴらごぼう
    ごぼうやにんじんなど根菜類には、食物繊維がたっぷり。消化スピードがゆっくりなので腹持ちが良く、シャキシャキと歯ごたえ良く仕上げれば、よく噛むことによって満足感が味わえ、食べ過ぎが防げます。
  • いんげんとしめじのごま和え
    いんげん・しめじ・ごま...食物繊維が豊富な食材を取り合わせたメニューです。きのこはローカロリーなので、ダイエットメニューに役立つ食材。きのこに含まれるβ-グルカンという食物繊維は免疫力を高める作用もあるようです。ごまをたっぷり使うと薄味に仕上げても満足感が味わえます。
  • さつまいものヨーグルトサラダ
    マヨネーズではなくヨーグルトで和える、サッパリとしたポテトサラダ。じゃがいもではなく、さつまいもを使いました。さつまいもの食物繊維がヨーグルトで摂るビフィズス菌のエサになり、お腹の調子を整える効果があります。さつまいものビタミンCは加熱しても壊れにくい特長があります。
  • たけのこの青のりピカタ
    卵とチーズの入った衣をお肉や白身魚につけて焼くピカタ。ここでは食物繊維が豊富なたけのこをピカタにしました。たんぱく質が一緒に摂れる野菜のおかずです。おつまみにもピッタリ。たけのこ以外に、豆腐やズッキーニ、旬のお野菜などでいろいろなピカタをお試しください。

おにぎりダイエットプログラム特製スケジュール管理シートダウンロード提供中!!

ダウンロード

トレーニングもしっかりと!

食べたら、燃やそう。おにぎりエナジーでGO!

トレーニング(筋トレ)は、まず血中の糖分を主にエネルギーに使います。おにぎりの糖質をトレーニングで燃やしましょう。
多くの糖分を使えば、体の脂肪が運動エネルギーに代わりやすくなっていきます。適切な負荷をかけたトレーニングを繰り返すことで、より多くの脂肪を燃やしましょう。
食べて、燃やして、シェイプアップできるようにプログラムしていますので、ぜひジムでも家でもしっかり取り組んで下さい。

おうちでできる!!カンタントレーニング

ジムでしっかり!!筋力UPトレーニング

おうちでできる!!カンタントレーニング

  • 01 スクワット(大腿部 / 表)■反復回数15〜20回 ■3セット 足の間隔は肩幅 足幅を肩幅に開き、膝が爪先と同じ方向になるよう注意し、腰を斜め下におろす。
  • 02 シングルレッグデッドリフト(大腿部 / 裏)■反復回数5〜10回 ■3セット 片足に体重をのせ、両腕を横に開きながら、上半身と後ろに上げた足が床と平行になるまで倒す。正しい姿勢がとれずフラつく方は、家具などに軽く添えてもよい。
  • 03 プッシュアップ(胸部)■反復回数10回〜15回 ■3セット 肩幅より広めに椅子を置き、肩より前にでないように手をつく。
  • 04 ベントオーバーバックエクササイズ(上背部)■反復回数10回〜15回 ■3セット ①お尻を突き出して胸を張り、背中をまっすぐに。②肩とひじを引き上げる。③肩甲骨をギュッと寄せる。④ひじを軸に手先を上に回転させ、ゆっくり戻す。③②①の順で戻していく。
  • 05 クランチ(腹部)■反復回数15回〜20回 ■3セット 腿をなるべく垂直に立て、みぞおちとへそ下をギュッと近づける。

ジムでしっかり!!筋力UPトレーニング

  • 01 チェストプレス(胸部) ■男女別体力別負荷 ■反復回数10〜15回 ■3セット
  • 02 ラットプルダウン(上背部) ■男女別体力別負荷 ■反復回数10〜15回 ■3セット
  • 03 レッグプレス(大腿部) ■男女別体力別負荷 ■反復回数10〜15回 ■3セット
  • 04 バックエクステンション(下背部) ■男女別体力別負荷 ■反復回数10〜15回 ■3セット
  • 05 アブドミナル(腹部) ■男女別体力別負荷 ■反復回数10〜15回 ■3セット

ジムが混んでいてマシンが空いていない場合は、順番にこだわらなくても大丈夫です。
ただ、同じマシンを連続して使用しないように気をつけましょう。

おにぎりダイエットプログラム特製スケジュール管理シートダウンロード提供中!!

ダウンロード